Träningsprogram för maraton: Träna för att springa 42,195 km

Kan jag träna för ett maraton?

En fråga som många ställer sig när de funderar på att anta utmaningen.

Svaret är enkelt: Ja, det kan du!

Att springa ett maraton är utan tvekan en anmärkningsvärd prestation, men det är inte en exklusiv klubb för elitidrottare.

Med rätt förberedelser och motivation kan DU korsa den magiska mållinjen på 42,195 kilometer.

 

På den här sidan hittar du:

• Träningsprogram för nybörjare, medelmåttiga och avancerade löpare
• Råd för maratonlöpning från en professionell löpcoach
• De bästa förutsättningarna för att genomföra ditt första maratonlopp

 

18 veckors träningsprogram - Nybörjare

Detta 18-veckors träningsprogram är perfekt för dig som är nybörjare inom löpning.  Träningsprogrammet är skonsamt för att på bästa sätt förbereda dig för ditt första maraton.

4-5 träningspass per vecka.

Ladda ner träningsprogrammet här.

 

18-veckors träningsprogram - Lätt-erfaren

Det 18 veckor långa träningsprogrammet för medelgoda löpare, som är mellan nybörjare och erfarna maratonlöpare. Detta träningsprogram erbjuder en måttlig ökning av svårighetsgraden jämfört med nybörjarprogrammet.

Milen under veckorna är något högre och på helgerna tillkommer ett extra pass - ofta i maratonfart. Korsträningen flyttas till måndagar.

5-6 träningspass per vecka.

Ladda ner träningsprogrammet här.

 

18 veckors träningsprogram - Avancerat

Detta 18-veckors träningsprogram för maraton är utformat för avancerade och erfarna löpare. Programmet följer en progressiv struktur som börjar med 16 km och avslutas med tre träningspass på 32 km.

Programmet innehåller speed sessions som backintervaller, intervallträning och tempolopp samt mer träning i tävlingstempo jämfört med det mellanliggande programmet.

Det här träningsprogrammet är för dig som verkligen vill utmana dig själv.

5-6 träningspass per vecka.

Ladda ner träningsprogrammet här.

 

Maratonträning består av 3 faser

Träning inför ett maratonlopp består vanligtvis av tre faser.

• Grundläggande träning
• Specifik träning
• Nedtrappning

Genom att följa en strukturerad träningsplan som innehåller alla tre faserna optimerar du din träning och ger dig själv de bästa förutsättningarna för ett framgångsrikt lopp med ett leende på läpparna när du korsar mållinjen.

Läs mer om de tre faserna nedan.

 

Fas 1: Grundutbildning och uppbyggnad av bas

Syfte:

Denna fas fokuserar på att bygga upp en solid konditionbas, öka din uthållighet och ge dig en bra och konsekvent löprutin.

Varaktighet:

Detta är vanligtvis den längsta fasen och kan pågå i flera veckor och/eller månader.

Träningspass:

Lätta pass: Dessa utförs i ett bekvämt tempo för att bygga upp den konditionsuthålligheten.

Långpass: Distansen ökas gradvis varje vecka. Dessa löppass hjälper till att förbättra uthålligheten och vänjer kroppen vid att springa under längre tidsperioder.

Styrketräning: Styrkeövningar för att stärka muskler och leder. Styrketräning hjälper dig att förbättra din övergripande löpform och förebygger skador.

Cross-training: Aktiviteter som cykling eller simning kan ge en paus från löpningen och samtidigt förbättra den kardiovaskulära konditionen.

Mål:

I slutet av denna fas bör du ha byggt en stark grund baserad på många stadiga, långa kilometer och känna dig bekväm med att springa längre distanser.

 

Fas 2: Specifik maratonträning

Syfte:

I denna fas introduceras träningspass som efterliknar de specifika kraven för maraton. Dessutom bidrar fasen till att förbättra din löpningseffektivitet, snabbhet och strategi på tävlingsdagen.

Varaktighet:

Denna fas kan pågå i flera veckor. Fasen är kortare än grundfasen, men längre än nedtrappningsfasen.

Träning:

Tempolöpning: Utförs för att förbättra laktattröskeln.

Intervallträning: Korta, intensiva intervaller följt av viloperioder för att öka hastigheten och VO2 max.

Backträning: Spring uppför och nedför backar för att bygga upp styrka och förbättra din löpform.

Löpning i tävlingstempo: Spring i det tempo du tänker springa på tävlingsdagen för att vänja kropp och sinne.

Mål:

I slutet av den här fasen ska du känna dig trygg med att springa maratondistansen i det tempo du har tränat för.

 

Fas 3: Nedtrappning

Syfte:

Nedtrappningsfasen handlar om återhämtning och att se till att du är 100% förberedd och redo för tävlingsdagen.

Varaktighet:

Vanligtvis 2-3 veckor fram till tävlingsdagen.

Träning:

Spring färre kilometer: Den totala löpvolymen per vecka minskas avsevärt för att kroppen ska kunna återhämta sig helt från den ackumulerade trötthet som byggts upp under de senaste veckorna och månaderna.

Behåll intensiteten: Även om volymen minskar förblir intensiteten i träningspasset densamma för att hålla benen vassa.

Vila och återhämtning: Lägg in fler vilodagar och fokusera på sömn, näring och vätska.

Mental förberedelse: Det här är ett bra tillfälle att visualisera loppet, se över rutten och sätta upp mål för tävlingsdagen.

Mål:

Anlända till startlinjen utvilad, fräsch och redo att prestera ditt bästa.

 

Nikolaj Bondes (löpcoach) 5 bästa tips för att träna inför ett maraton

Tips 1: Börja din träning tidigt

Beroende på din startpunkt är en period på 1 år väl investerad tid. Särskilt som en fullständig nybörjare inom löpning.

 

Tips 2: Styrka och coreträning

Komplettera din löpning med styrke- och coreträning. Det kommer att gynna dig på alla fronter.

 

Tips 3: Följ en träningsplan

Gör en träningsplan för att se till att du tränar tillräckligt mycket och kommer i tid. Planera ditt sista långpass på cirka 32-33 kilometer 3 veckor före ditt maraton och påbörja sedan din nedtrappning.

 

Tips 4: Bli medveten om dina träningszoner

Lär känna dina träningszoner. Gör ett löptest i början av ditt program och ett test i mitten. Till exempel 10 km eller 21,1 km.

Använd en löpkalkylator för att hitta dina träningszoner - och lita på dina träningszoner. Om du googlar "löpkalkylator" hittar du snabbt en som du kan använda.

Köp en löparklocka och lär känna den väl. Löparklockan kan hjälpa dig att hålla dig i rätt träningszoner när du springer.

Kom ihåg att använda de olika träningszonerna - inklusive återhämtningszonen!

 

Tips 5: Lyssna på din kropp

Känn efter vad din kropp säger till dig: Bör du sakta ner? Behöver du ta en paus? Eller känner du dig tillräckligt pigg för att höja volymen?

 

Vanliga frågor om maraton

Hur långt är ett maratonlopp?

Ett maratonlopp är 42,195 kilometer.

 

Varför kallas det maraton?

"Marathon" syftar på en historisk händelse från antikens Grekland.

Enligt legenden sprang en grekisk budbärare vid namn Pheidippides 490 f.Kr. från staden Marathon till Aten för att meddela att han vunnit en viktig seger över perserna i slaget vid Marathon. Efter att ha sprungit denna sträcka och överlämnat budskapet kollapsade Pheidippides och dog av utmattning.

För att hedra denna heroiska prestation inkluderades en löpsträcka på cirka 42,195 kilometer, vilket är sträckan från Marathon till Aten, i de första moderna olympiska spelen 1896 i Aten. Detta evenemang kallades "maratonloppet".

Sedan dess har maratonloppet blivit en av de mest populära och utmanande löpdistanserna i världen och namnet "maraton" har blivit synonymt med uthållighet och beslutsamhet.

 

När är maratonloppet?

Stockhom Marathon kommer att hållas den 1 juni 2024.

 

Kan man springa ett maraton utan att träna?

Tekniskt sett är det möjligt att springa ett maraton utan träning, men det avråds starkt av flera skäl:

Risk för skador: Otränade löpare har en högre risk att drabbas av skador som stressfrakturer, benhinneinflammation, löparknä och andra överbelastningsskador. Dessa skador kan ta lång tid att läka och kan hindra dig från att springa i framtiden.

Hälsorisker: Att springa 42,195 kilometer är en extrem påfrestning för kroppen. Särskilt om du inte är förberedd. Det finns risk för uttorkning, elektrolytrubbningar, hjärtproblem och, i extrema fall, rabdomyolys (ett allvarligt tillstånd där muskelvävnad bryts ned och släpper ut ett protein i blodomloppet som kan skada njurarna).

Bristande uthållighet: Utan träning kommer de flesta människor att tycka att det är extremt svårt att klara av distansen. Även om du börjar i ett långsamt tempo kan utmattningen komma långt före mållinjen.

Mental prövning: Förutom de fysiska utmaningarna kan ett maratonlopp också vara en enorm mental prövning. Utan den mentala förberedelse som träning ger har många svårt att fortsätta när det blir tufft.

Bristande förberedelser inför tävlingsdagen: Utan träning kan viktiga aspekter av tävlingsdagen som näring, vätska, kläder och val av skor också förbises, vilket leder till ytterligare utmaningar.

Även om vissa personer har genomfört maratonlopp utan träning och klarat sig utan allvarliga komplikationer, är det en stor risk att ta. Om du funderar på att springa ett maraton rekommenderar vi starkt att du följer ett träningsprogram för att förbereda din kropp och ditt sinne för utmaningen.

 

Vilken är den snabbaste maratontiden?

Den snabbaste noterade tiden för ett maraton för män är 2:01:09, satt av Eliud Kipchoge från Kenya vid Berlin Marathon 2022.

För kvinnor är den snabbaste tiden 2:14:04, satt av Brigid Kosgei från Kenya vid Chicago Marathon 2019.

Det är värt att notera att Eliud Kipchoge också sprang på tiden 1:59:40 i ett specialorganiserat lopp i Wien 2019. Denna tid räknas dock inte som ett officiellt världsrekord eftersom vanliga tävlingsregler för pacing och vätskebalans inte följdes.

 

Vad händer med kroppen efter ett maratonlopp?

Efter att ha sprungit ett maraton upplever kroppen ett antal fysiologiska och biokemiska förändringar som svar på den intensiva fysiska ansträngningen.

Här är några av de saker som händer i kroppen efter ett maratonlopp:

Muskeltrötthet och skador: Att springa under så lång tid kan orsaka mikroskopiska skador på muskelfibrerna. Detta kan leda till muskelömhet, så kallad DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), som vanligtvis kulminerar 24-72 timmar efter loppet.

Nedsatt immunförsvar: Den fysiska påfrestningen vid maratonlöpning kan tillfälligt försämra immunförsvarets funktion, vilket gör löparen mer mottaglig för infektioner. Särskilt under de första 72 timmarna efter loppet.

Uttorkning: Även om många löpare dricker under loppet kan de fortfarande avsluta ett maraton i ett uttorkat tillstånd, vilket kan påverka njurfunktionen och elektrolytbalansen.

Ökad hjärtfrekvens och blodtryck: Omedelbart efter loppet kommer hjärtfrekvensen och blodtrycket att vara förhöjda, men de kommer gradvis att återgå till vilonivåer över tiden.

Ökning av stresshormoner: Kroppen kommer att ha förhöjda nivåer av stresshormoner som kortisol omedelbart efter loppet.

Metaboliska förändringar: Kroppens förråd av glykogen, som är den primära energikällan vid långvarig aktivitet, kommer att tömmas. Detta leder till ökad aptit eftersom kroppen försöker fylla på dessa förråd.

Inflammation: Som svar på muskelskador och den fysiska stress som löpning innebär, kommer kroppen att uppleva ett inflammatoriskt tillstånd. Detta kan leda till svullnad och ömhet i benen och andra delar av kroppen.

Psykiska effekter: Många löpare rapporterar en känsla av eufori eller "runners high" efter att ha avslutat ett maratonlopp. Detta beror delvis på frisättningen av endorfiner - kroppens naturliga smärtstillande medel. Vissa löpare kan dock också uppleva "post-marathon blues" eller en känsla av tomhet efter loppet. Särskilt om de har tränat under lång tid mot detta specifika mål.

Återhämtning: Kroppen går in i en återhämtningsfas där den reparerar och bygger upp skadade muskelfibrer. Detta kan ta från dagar till veckor beroende på den enskilda löparens konditionsnivå och hur hårt loppet var för dem.

Det är viktigt för maratonlöpare att ta sig tid att vila och återhämta sig efter loppet.

Detta inkluderar att äta näringsrik mat för att fylla på energidepåerna, dricka mycket vätska för att återställa vätskebalansen, stretcha och kanske använda isbad, massage eller kompressionsstrumpor för en återhämtningsboost och, viktigast av allt, få gott om sömn.