10 km löpprogram - Spring 10 km på 12 veckor

Redo att springa 10 km? Ladda ner löpprogrammet

Har du sprungit 5 km ett tag och känner dig redo för nästa mål? Det här löpprogrammet tar dig från 5 till 10 km på 12 veckor, med tre pass i veckan. Programmet är framtaget av fysioterapeuten Nicklas Falkesgaard och löpcoachen Nikolaj Bonde. Ladda ner hela programmet gratis nedan.

Är programmet rätt för dig?

Programmet är för dig som redan kan springa 5 km och har gjort det relativt regelbundet i 8–10 veckor. Då har muskler, senor och leder vant sig vid löpningen och är redo för den ökade belastningen som kommer med längre distanser.

Kan du inte springa 5 km än? Börja då med vårt löpprogram för 5 km, där du kan välja mellan ett program för nybörjare och ett för dig som börjar om.

Så fungerar löpprogrammet för 10 km

Träningsprogrammet sträcker sig över 12 veckor med tre löppass i veckan och minst en vilodag mellan passen. Passen varierar i både längd och intensitet, och i vecka 12 springer du 10 km sammanhängande.

Programmet består av fyra typer av pass:

• Lugna pass: löpning i zon 1–2 i 25–60 minuter. De är grunden i programmet och bygger den uthållighet du behöver för att orka hela milen.
• Intervaller: korta, hårda perioder i zon 4, till exempel 3 x 3 minuter med lugn gång eller lätt löpning emellan. De gör dig starkare och förbättrar konditionen.
• Tempolöpning: 8–15 minuter sammanhängande löpning i zon 3. Här lär sig kroppen att hålla ett ansträngande men kontrollerat tempo under längre tid.
• Accelerationer: 20 sekunder där du gradvis ökar farten, så att du får fart i benen. De ger dig ett lättare och snabbare löpsteg utan att trötta ut dig.

Så läser du ett intervallpass

Ett intervallpass i programmet kan se ut så här:

Uppvärmning: zon 1–2 i 15 minuter
Huvudserie: 3 x 3 minuter i zon 4, vila: 2 minuters lugn gång eller lätt löpning
Nedjogg: zon 1 i 10 minuter

Det betyder att du värmer upp med 15 minuters lugn löpning, springer 3 minuter i hårt tempo och sedan går eller joggar lätt i 2 minuter. Det upprepar du tre gånger, innan du avslutar med 10 minuters mycket lugn löpning.

Träningszonerna: så hittar du rätt tempo

Programmet bygger på träningszoner. Zonerna beskriver hur hårt du ska anstränga dig, så att varje pass ger den effekt det är tänkt att ge. Du behöver ingen klocka. Känn efter hur ansträngande det är och hur mycket du orkar prata.

• Zon 1, mycket låg intensitet: känns som en lugn promenad eller mycket långsam löpning.
• Zon 2, låg till måttlig intensitet: du kan prata obehindrat.
• Zon 3, måttlig till hög intensitet: du kan fortfarande prata, men det kräver mer ansträngning.
• Zon 4, hög intensitet: du kan bara prata i korta meningar.
• Zon 5, mycket hög intensitet: du orkar bara hålla igång under korta perioder.

I programmet tränar du i zon 1–4. Det vanligaste misstaget är att springa de lugna passen för fort. Känns zon 1–2 nästan för lätt gör du rätt. Det är de lugna passen som bygger uthålligheten, och de gör att du har energi kvar att ge allt på intervallerna.

Löpschema 10 km: vecka 1 och 2

Vecka 1
Dag 1	Zon 1–2 i 25 minuter
Dag 2	Zon 1–2 i 30 minuter
Dag 3	Zon 1–2 i 30 minuter
Vecka 2
Dag 1	Zon 1–2 i 30 minuter
Dag 2	Uppvärmning: zon 1–2 i 20 minuter Huvudserie: 6 x 20 sekunders acceleration (fart i benen), vila: 1 minuts lätt löpning i zon 1 eller gång mellan intervallerna Nedjogg: zon 1 i 10 minuter
Dag 3	Zon 1–2 i 35 minuter

Den första veckan består bara av lugna pass, så att kroppen vänjer sig vid tre löppass i veckan innan intensiteten ökar. I vecka 2 kommer de första accelerationerna. Därefter bygger programmet gradvis på med intervaller, tempolöpning och längre lugna pass fram till vecka 12, när du springer 10 km sammanhängande. Hela programmet får du när du laddar ner det ovan.

Så undviker du skador när du ökar distansen

När du går från 5 till 10 km ökar belastningen på kroppen. Varje gång du springer tar kroppen emot tre till fyra gånger din egen kroppsvikt, och knän, höfter, smalben och fotleder behöver tid att återhämta sig och bli starkare.

Vila mellan löppassen. Ha minst en vilodag mellan varje löppass. Vill du röra på dig de dagarna kan du cykla, simma eller promenera, så länge kroppen får paus från stötbelastningen.

Styrketräna. Styrketräning stärker muskler och senor och gör kroppen mer motståndskraftig mot överbelastningsskador, som är de vanligaste skadorna hos löpare.

Värm upp. I programmet är uppvärmningen inbyggd i varje intervall- och tempopass. Hoppa inte över den, även om tiden är knapp.

Variera underlaget. Spring gärna på grus eller i skogen i stället för bara på asfalt. Springer du på löpband, ställ in en lutning på 1–2 % för att undvika onödig belastning på knäna.

Kolla dina skor. Är dina löparskor äldre än fyra år, eller har du sprungit över 1 200 km i dem, är mellansulan troligen nedbruten och skyddar inte längre tillräckligt.

Öm är okej, ont är det inte

Träningsvärk är normalt och kan sitta i två till tre dagar. Upplever du mer intensiv smärta ska du inte fortsätta som vanligt. Ta ett par dagars vila och känn efter. Att ignorera smärta är det värsta du kan göra, eftersom en begynnande skada då kan förvärras. Går smärtan inte över, kontakta en fysioterapeut.

Om livet kommer emellan

Tolv veckor är lång tid, och det är helt normalt att missa ett pass ibland.

• Ta inte igen missade pass. Lägg inte in ett fjärde löppass veckan efter. Byt hellre ut det mot en cykeltur, simning eller powerwalk.
• Backa en vecka efter sjukdom. Har du varit sjuk i tre till fyra dagar, börja om från veckan innan den du var på.
• Stanna kvar om det behövs. Känns det tungt att gå vidare från en vecka kan du upprepa den. Du förlorar ingenting på det.

Kom ihåg att den bästa träningen är den som faktiskt blir av. Ett missat pass förstör ingenting, så länge du inte låter det bli en anledning att ge upp.

Vanliga frågor om att springa 10 km

Hur lång tid tar det att träna upp sig till 10 km?

Kan du redan springa 5 km och har gjort det regelbundet i 8–10 veckor, tar det 12 veckor med det här programmet. Kan du inte springa 5 km än behöver du räkna med längre tid.

Hur många gånger i veckan ska man springa inför 10 km?

Tre löppass i veckan med minst en vilodag emellan räcker gott för att klara milen. Det ger kroppen tid att återhämta sig mellan passen.

Hur lång tid tar det att springa milen?

Det varierar mycket från person till person. Springer du milen på en timme motsvarar det 6 minuter per kilometer. Ska du springa 10 km för första gången är tiden mindre viktig. Fokusera på att hålla ett jämnt tempo hela vägen.

Vad är skillnaden mellan zon 2 och zon 3?

I zon 2 kan du prata obehindrat. I zon 3 kan du fortfarande prata, men det kräver mer ansträngning. Lugna pass ligger i zon 1–2, medan tempolöpning ligger i zon 3.

Kan jag springa ett 10 km-lopp efter programmet?

Ja. I vecka 12 springer du 10 km sammanhängande, och då är du redo för ditt första millopp. Hitta ett lopp nära dig i vår Loppkalender 2027.

Läs vidare

Har du klarat milen och vill ha en ny utmaning? Vårt träningsprogram för halvmaraton för nybörjare är nästa steg. Och känner du någon som vill börja springa kan du tipsa om våra löpprogram för 3 km och 5 km.