Träningsprogram för halvmaraton: För nybörjare

Vill du springa ditt första halvmaraton?

Med vårt 12-veckors löpningsprogram, som utvecklats i samarbete med en professionell löpcoach, får du de verktyg du behöver för att klara ett halvmaraton.

Programmet är utformat för nybörjare som vill springa sitt första halvmaraton med ett leende på läpparna.

Genom strukturerad träning, varierande intervaller och noggrant planerade löprundor hjälper vi dig att nå ditt mål.

Är du redo att anta utmaningen?

12 veckors halvmaratonprogram för nybörjare

Vanliga frågor om halvmaraton för nybörjare

Vad är en normal tid för en halvmaraton?

Den genomsnittliga tiden för en halvmaraton beror på erfarenhet och träningsnivå:

• Nybörjare: 2:10–2:30 timmar (tempo: 6:10–7:00 min/km)
• Fritidslöpare: 1:45–2:00 timmar (tempo: 5:00–5:41 min/km)
• Erfarna löpare: 1:30–1:45 timmar (tempo: 4:15–5:00 min/km)
• Elit: Under 1:10 timmar (tempo: 3:20-3:30 min/km)

Hur länge ska man träna inför ett halvmaraton?

Det beror på din nuvarande nivå:

• Nybörjare (springer mindre än 10 km åt gången) → 12-16 veckor
• Fritidslöpare (kan springa 10 km) → 8–12 veckor
• Erfaren löpare (springer längre distanser regelbundet) → 6–8 veckor

En bra träningsplan innehåller 3–4 löpdagar per vecka med en kombination av:

• Långa löprundor
• Tempolöpning
• Intervallträning
• Återhämtning

Kan vem som helst springa ett halvmaraton?

Ja, nästan vem som helst kan springa ett halvmaraton med rätt träning och förberedelser.

Det krävs dock:

• God grundkondition (att kunna springa 5–7 km utan paus som utgångspunkt)
• Regelbunden träning under flera veckor
• Förnuftig takt och näring under loppet

Om du är helt nybörjare inom löpning kan det ta längre tid att bygga upp konditionen, men med en bra plan och tålamod kan de flesta klara det!