4 bra tips för din löpning

Skrivet av: Fysioterapeut, Nicklas Falkesgaard Pedersen

Så förbättrar du din löpning

Alla löpare – oavsett nivå – upplever vid något tillfälle utmaningar i sin löpträning. Det kan vara allt från bristande utveckling till rena löpskador. I detta inlägg får du några goda råd som både kan vara med och förbättra din löpning, men som också kan vara med och förebygga löpskador.

1. Mobilitet/uppvärmning inför löpning

Innan du ska springa är det en riktigt bra idé att använda några minuter till uppvärmning för att få igång kroppen via några lätta mobiliseringsövningar.

Mobilisering av dina leder är viktigt för att du ska ha optimal rörlighet i lederna, och därmed de mest optimala rörelserna i kroppen när du springer.

Nedsatt mobilitet kan vara en orsak till att du känner dig tung, stel och kanske okoordinerad när du springer, precis som det också kan vara en orsak till att du över tid utvecklar en skada.

En annan fördel med mobilitetsövningar är att det “värmer upp” leden. När du rör en led kommer det ett ökat bloodflow till strukturerna i området. Det sker till både senor, muskler och kapseln runt leden, men minst lika viktigt till den synoviala vätskan vi har inne i leden. Synovialvätskan är ledens smörjmedel och hjälper till att säkerställa att leden rör sig så friktionsfritt och optimalt som möjligt. Ju mer du använder en led, desto mer stimulerar du bloodflow i området och desto bättre kan din led röra sig. Utöver att mobilitetsövningar värmer upp och förbereder dina leder så får det också loss dina muskler och senor så att de är bättre förberedda på det arbete de ska påbörja.

Uppvärmningsövningar innan löpning kan således göra din löprunda till en bättre upplevelse, precis som det kan vara med och förebygga skador. Därför är det absolut värt att använda 5–10 minuter på dessa övningar innan du börjar springa.

I denna video kan du se 5 enkla övningar som jag vill rekommendera att du gör innan du snörar på dig löparskorna.

2. Styrketräning & löpning

När du löptränar, eller gärna vill komma igång med löpträning, kan det vara en riktigt bra idé att ha fokus på styrketräning vid sidan av löpträningen. Kombinationen av löpning och styrketräning kan både förbättra din löpning, men det kan också vara med och förebygga skador.

Rätt styrketräning kan vara med och säkerställa att du har rätt stabilitet och hållning när du springer, vilket utöver att ge den mest optimala löpningen också betyder att du minimerar risken för skador eftersom du använder kroppen så optimalt som möjligt.

Styrketräning kan dessutom vara med och säkerställa att du använder och utnyttjar dina musklers fulla potential när du springer.

Om du gärna vill komplettera din löpträning med relevant styrketräning vill jag rekommendera att du har fokus på dina coremuskler, musklerna runt dina höfter samt dina baksida lår.

Coremusklerna eller kärnmusklerna

Coremusklerna är en samlad benämning för några djupare liggande muskler och består av rygg, mage och de sneda magmusklerna. Isolerat sett har dessa muskler var för sig olika funktioner, men en funktion de gemensamt ska upprätthålla är stabiliteten i kroppens kärna (statisk eller dynamisk) när armar och ben utför rörelser. Rätt styrka och rätt arbete i coremusklerna är därför avgörande för att man ska kunna använda sina armar och ben optimalt under rörelse.

Svag coremuskulatur kan, utöver en sämre löpekonomi, också vara orsaken till att dina rörelser från höft till fot blir mer ansträngda och ineffektiva, särskilt när du blir trött, vilket kan leda till skador.

En mycket välkänd och populär coreövning är “plankan”, där man statiskt ska spänna upp och hålla kontroll runt ländrygg, bäcken och höfter. Just plankan vill jag dock inte rekommendera som coreövning om du vill göra något bra för din löpning. Här föreslår jag istället att du gör övningen mountain climber eftersom denna, till skillnad från plankan, är mer dynamisk tack vare rörelserna i höfterna och därför mer relevant och överförbar till din löpning.

Mountain climber är faktiskt också en mycket bra och relevant övning när det gäller några av musklerna runt dina höfter. Varför detta är viktigt kan du läsa mer om i nästa avsnitt.

Du kan se hur du gör mountain climber i denna video.

Musklerna runt dina höfter

Dessa muskler är viktiga för din löpning, både i förhållande till din löpekonomi men också för att undvika skador. Här är det särskilt din sätesmuskulatur som är viktig.

Gluteus maximus är den stora sätesmuskeln som utgör själva rumpan. Dess funktion är att föra benet bakåt och är därför tillsammans med dina hamstrings den primära drivkraften i den del av löpsteget där du svingar benet bakåt. Därför är en stark och välfungerande gluteus maximus viktig när du ska springa.

Lite längre ut på sidan av sätet och höften sitter gluteus medius. Den är inte lika viktig när det gäller själva rörelsen i löpningen, men den har däremot en extremt viktig funktion när det gäller din stabilitet under löpning.

För varje löpsteg du tar har du kontakt med underlaget på ett ben under en bråkdel av en sekund, och det är just i detta ögonblick du använder din gluteus medius. Den är här den viktigaste muskeln för att du ska ha optimal stabilitet runt bäcken och höft.

Denna stabilitet är särskilt viktig när det gäller att undvika löpskador, eftersom bristande stabilitet runt höften är en mycket vanlig orsak till överbelastningsskador. Om gluteus medius är svag eller inte fungerar optimalt kommer kroppen att börja kompensera under löpningen. Det kan innebära att leder, muskler och senor belastas fel eller för mycket, vilket kan resultera i en överbelastningsskada.

Hamstrings

Som tidigare nämnt är det hamstrings tillsammans med gluteus maximus som för benet bakåt när du springer. Därför kan det vara en bra idé att ha fokus på dina hamstrings i styrketräningen. Ju starkare hamstrings, desto mer kraft har du när benet förs bakåt i löpsteget.

När du tränar dina hamstrings i förhållande till löpning vill jag rekommendera att du gör övningar där fokus ligger mer på uthållighet. Återigen är det bättre att välja mer funktionella övningar än klassiska hamstringsövningar i maskin. På så sätt blir din styrketräning mer relevant och överförbar till din löpning.

Om du vill träna musklerna runt höften och baksida lår vill jag rekommendera dessa övningar:

• hamstrings på handdukar
• walking lunges
• modifierade reverse lunges

3. Pauser/restitution efter löpning

Vi har säkert alla upplevt att vara inne i en period där man har mer motivation och lust att träna.

I början av ett nytt år är det många som använder tillfället till att komma igång med träning eller att öka sin träningsmängd. Detta är ofta kopplat till att man efter jul kanske har varit lite för inaktiv och levt lite för gott.

Detta är därför tiden för nyårslöften där man känner sig mer motiverad att skapa förändringar i vardagen och komma igång med träning – eller träna mer.

Här har man ofta stor motivation att träna och uppnå sina mål, exempelvis viktminskning eller mer motion.

Denna motivation är drivkraften som gör att man kommer igång och ofta tränar mer intensivt. Men tyvärr kan det också vara orsaken till att man snabbt slutar igen. Många upplever nämligen att man på grund av hög motivation tar sig vatten över huvudet och plötsligt börjar springa eller träna mer än kroppen klarar av.

4. Öka din löpdistance långsamt

Precis som det är viktigt att du får dina vilopauser mellan varje löppass så att kroppen kan återhämta sig och vänja sig vid belastningen, är det också viktigt att du är uppmärksam på hur du ökar din träningsmängd. Detta gäller särskilt för nybörjare.

När du har kommit igång med löpningen kommer du relativt snabbt att märka förbättringar. Löpningen känns lättare, mer naturlig och du blir inte lika andfådd eller trött som i början.

Det är en fantastisk känsla och ökar ofta motivationen att springa ännu mer. Men även om det är bra att öka belastningen är det viktigt att göra det gradvis så att kroppen hinner vänja sig.

Om du vill undvika skador rekommenderar jag att du max ökar din löpdistance med 10 % åt gången. Spring sedan 3–4 pass på den nya distansen innan du ökar igen.

På så sätt får kroppen möjlighet att anpassa sig till belastningen och du kan känna efter hur kroppen reagerar.

Lycka till med löpningen!