Intervju med andningsexperten Stig Pryds: Så andas du optimalt som löpare

Foto: Stig Pryds och Daan Verhoeven

Andas du optimalt?

Det är faktiskt väldigt få av oss som kan svara ja på den frågan.

Och det vill vi på liiteGuard ändra på.

I samband med lanseringen av vår nya SPINE-TECH BASELAYER har vi intervjuat andningsexperten och fridykaren Stig Pryds om hur du som löpare andas optimalt – och vilken effekt det har på din prestation.

Läs intervjun nedan.

Hej! 👋

Längst ner i artikeln kan du se en video där Stig Pryds visar tre andningsövningar. Övningar som hjälper dig som löpare att andas bättre och få ut mer av din löpning.

 

Vem är Stig Pryds?

Mitt namn är Stig Pryds. Jag är 50 år gammal.

De senaste 12 åren har jag ägnat mig åt fridykning på mycket hög nivå.

I samband med det har jag utvecklat egna andningstekniker för att kunna prestera optimalt inom min sport: fridykning.

De andningstekniker jag har utvecklat har inte bara skapat stora resultat för mig personligen, utan även för andra idrottare och personer med olika besvär och sjukdomar.

Det “perfekta andetaget” skapar en stark grund att bygga vidare på.

Jag älskar att dela med mig av mina erfarenheter kring optimal andning och hoppas att du vill läsa vidare.

Du kan läsa mer om Stig Pryds här:

Stigpryds.com
Instagram
DR.dk: Reumatisk sjukdom krossade Stig Pryds liv – i dag är han en av världens bästa fridykare

Video: Se hur ett fridyk ser ut ur Stigs perspektiv

Varför är det så bra att nörda ner sig i andning?

Det är väldigt enkelt. När du nördar andning och vill bli bra på det, arbetar du med dig själv. Du tvingas gå på djupet.

Icke-optimal andning kan för många bero på stress, högt tempo och för mycket på gång samtidigt. Det syns tydligt i hur vi andas.

När du börjar arbeta med din andning lär du känna dig själv bättre. Du blir medveten om när du stressar och när du andas fel.

Att nörda andning är en gåva till alla, om du frågar mig.

 

Vad är “optimal andning”? Finns det ens? Och varför bör alla lära sig det?

Om vi fokuserar på andning i vila – när du sitter still och inte är aktiv – sker optimal andning in och ut genom näsan och i den nedre delen av lungorna.

Det betyder att om du är avslappnad i kroppen ser du att magen expanderar lätt vid inandning och sjunker tillbaka vid utandning.

Många som stressar mycket tenderar att andas högt upp i bröstkorgen.

När du gör det påverkar du ditt nervsystem negativt.

Optimal andning är lugn och behaglig och sker djupt ner i lungorna.

Tittar du på en nyfödd bebis eller små barn ser du hur optimal andning ska fungera. Det är något vi alla bör lära oss igen.

Kan du förklara vad som menas med att “andas med magen”?

Stig Pryds på väg upp från ett fridyk.

När du andas optimalt expanderar magen vid inandning och sjunker tillbaka vid utandning.

Det är inte magen du andas med. Det är den nedre delen av lungorna. Det är den delen som gör att det ser ut som om du andas med magen.

Jag har olika övningar (se videon längst ner) där jag lär dig att bli mer medveten om din andning och samtidigt lära dig att andas “hela vägen ner i magen”.

Det är viktigt att vi gör det så ofta som möjligt under dagen.

 

Hur påverkar andningen en löpares prestation och uthållighet?

Om en löpare inte andas optimalt syrar musklerna snabbare och uthålligheten minskar.

Genom att andas optimalt – använda lungornas fulla kapacitet och tömma dem ordentligt – får du mer syre till blodet, vilket stärker din uthållighet.

Det finns naturligtvis olika tekniker för hur du kan optimera din andning som löpare. Det kan du läsa mer om i frågorna och svaren nedan.

 

Finns det typiska misstag löpare gör när det gäller andning?

Det vanligaste misstaget jag ser är att löpare är lite för stressade innan de startar träningen.

Det gör att de inte andas optimalt, vilket kan leda till snabbare mjölksyra, yrsel och en tidigare känsla av utmattning.

Det är dock viktigt att veta att när du pressar dig själv under exempelvis intervaller eller längre spurter, hittar andningen oftast automatiskt rätt.

Det behöver alltså inte vara ett tecken på stress om andningen varierar i början av ett pass. Den hittar vanligtvis snabbt sin naturliga rytm.

Hur kan en löpare träna sig att andas mer effektivt?

Det finns flera saker du kan arbeta med.

En lite tuff men effektiv övning är att sänka tempot och tvinga dig själv att andas genom näsan.

Det är riktigt krävande.

Du kan inte prestera som vanligt, men försök att lägga in perioder där du endast andas genom näsan.

Till exempel 30 sekunder genom näsan, därefter normalt igen. När du känner att du har kontroll kan du upprepa.

Övningar som denna gör dig mer medveten om hur du använder lungorna under löpning.

Jag förklarar mer och visar flera exempel i videon längst ner på sidan.

 

Vilka fördelar kan löpare få av att fokusera på andning?

Ju mer du fokuserar på din andning, desto bättre lär du känna dig själv.

Du upptäcker också hur mycket mer du kan prestera när du är trygg i din andning.

Andning är något alla bör träna – oavsett om du är nybörjare eller elitlöpare.

Genom att träna andning som en egen disciplin får du mer ut av din löpträning.

Du kan exempelvis förbättra din uthållighet genom att andas mer optimalt.

 

Finns det andningsövningar som kan minska andningsbesvär under längre distanser?

Det korta svaret är ja.

I videon längst ner visar jag vilka övningar jag rekommenderar om du vill ge dig själv bästa möjliga förutsättningar inför ett halvmaraton eller maraton.

För att bli mer uthållig och förbättra din andning är det en mycket bra idé att träna andningshållning.

Det ska inte göras under själva löppasset, utan efteråt.

När du tränar andningshållning över tid blir du mer uthållig, förbränner syre långsammare och ökar din tolerans mot CO₂, vilket minskar mjölksyra.

Du bör träna dagligen i 2–3 veckor för att märka tydlig effekt.

Andningshållning är dessutom effektiv återhämtning. När du håller andan drar blodkärlen ihop sig och blodet rör sig mot de inre organen. När du andas in igen vidgas kärlen och blodet strömmar tillbaka ut i kroppen.

Den processen kan bidra till snabbare återhämtning.

Vill du veta mer om hur andningshållning påverkar återhämtning kan du läsa mer här: https://oxygenadvantage.com/science/holding-your-breath-benefits/

 

Hur hanterar du andningen i olika terräng?

Det handlar om att hitta en stabil rytm.

När du exempelvis springer uppför ökar belastningen och mjölksyran byggs upp snabbare än på platt eller nedförsbacke.

Genom att göra kraftfulla utandningar när du är pressad kan du göra andningen mer effektiv.

Kraftiga utandningar hjälper dig att snabbare ventilera ut CO₂ och få in nytt syre.

Andningen kan styras mycket mer än du tror och hjälpa dig genom olika typer av terräng.

 

Finns det specifika övningar som förbättrar lungkapaciteten?

Ja.

Programmet jag rekommenderar finns på min hemsida och heter “Sportsfolk & Iltoptagelse”.

Där arbetar du med att öka lungkapaciteten – att få mer “bränsle i tanken”.

Programmet är även effektivt för återhämtning och mjölksyratolerans. Det hjälper dig bygga tolerans mot att “syra till” och bli starkare samt mer uthållig.

Om du vill märka tydlig effekt rekommenderar jag att du följer programmet 3–4 gånger i veckan.

Jag kan garantera att du kommer uppleva en förbättrad lungfunktion.

Mäter du ditt VO₂ max nu och igen efter en månad med programmet – samtidigt som du fortsätter din vanliga löpträning – kommer du att se en förbättring.

Det är fascinerande.

Lär dig mer i videon nedan.

 

Video: 3 andningsövningar för löpare