Maxpuls och pulszoner för löpare

Maxpulsen är det högsta antal slag per minut ditt hjärta klarar. Utifrån den räknar du fram fem pulszoner, som hjälper dig att springa lugnt när du ska springa lugnt och hårt när du ska springa hårt. Här är hur du hittar din maxpuls och använder zonerna i träningen.

Vad är maxpuls?

Maxpuls är den högsta puls du kan nå vid maximal ansträngning. Den är individuell, sjunker något med åldern och går inte att träna upp. Två löpare i samma ålder kan ha helt olika maxpuls, och det säger ingenting om vem som är i bäst form.

Så räknar du ut din maxpuls

Det enklaste är att använda en formel:

• 220 minus din ålder. Är du 40 år blir det 180 slag per minut.
• 208 minus 0,7 gånger din ålder. Den formeln anses ligga lite närmare för många vuxna. För en 40-åring blir det 180.

Formlerna är ett ungefärligt mått, och din verkliga maxpuls kan skilja sig med 10-15 slag. Vill du ha en mer exakt siffra kan du göra ett test. Värm upp ordentligt och spring sedan 3 x 3 minuter i uppförsbacke, med allt hårdare tempo. Den högsta pulsen i slutet av sista draget ligger nära din maxpuls. Testa bara om du är frisk och van vid hård träning.

De fem pulszonerna

Zon	Andel av maxpuls	Så känns det
Zon 1	50-60 %	Mycket lätt. Samtalet är helt obesvärat.
Zon 2	60-70 %	Lugnt. Du märker att du tränar men kan prata.
Zon 3	70-80 %	Tempo. Andningen blir ansträngd och du vill inte prata.
Zon 4	80-90 %	Intervall. Du är pressad på andningen och fokuserar på rytmen.
Zon 5	90-100 %	Fullt. Går bara att hålla en kort stund.

Vilken zon ska du träna i?

De flesta löpare springer för fort på sina lugna pass. Merparten av veckans träning bör ligga i zon 1 och 2, med ett eller två hårdare pass i zon 3-5.

"Det handlar inte om att sätta nya rekord vecka efter vecka. Att springa långsamt kan ibland vara mer effektivt än tempolöpning, och på sikt gör det dig till en bättre löpare", säger löpcoachen Nikolaj Bonde.

Han rekommenderar att du testar dig regelbundet: "Lär känna dina träningszoner. Gör ett löptest i början av programmet och ett i mitten, och lita sedan på dina zoner."

Hårda pass hittar du bland våra 10 intervallpass.

Vilopuls: vad säger den?

Vilopulsen är pulsen när du är helt utvilad, gärna mätt på morgonen innan du stiger upp. Hos vuxna ligger den ofta mellan 60 och 100 slag per minut, och hos vältränade löpare ofta lägre. Är vilopulsen tydligt högre än vanligt kan det vara ett tecken på att kroppen inte har återhämtat sig, och då kan ett lugnt pass eller en vilodag vara klokt.

Pulsklocka eller pulsband?

Ett pulsband runt bröstet mäter mer exakt, särskilt vid intervaller där pulsen ändras snabbt. En klocka som mäter vid handleden räcker för de flesta lugna pass.

Vanliga frågor om maxpuls och pulszoner

Sjunker maxpulsen med åldern?

Ja, oftast med ungefär ett slag per år. Därför ingår åldern i formlerna.

Varför är pulsen hög trots att jag springer långsamt?

Värme, stress, dålig sömn och uttorkning höjer pulsen. Är du nybörjare kan det också betyda att du behöver sakta ner ännu mer.

Är hög maxpuls bra?

Varken bra eller dåligt. Maxpulsen säger inget om hur vältränad du är, bara var dina zoner ligger.

Har du hjärtbesvär eller tar mediciner som påverkar pulsen bör du prata med din läkare innan du tränar efter puls.