Kan du bli en bättre löpare genom att sova bra?

Vi har pratat med sömnexpert Laura Kanadel om hur sömn och prestation hänger ihop.

Läs vidare och få bland annat svar på när på dagen det är bäst att träna om du vill sova så bra som möjligt.

Överblick:

• Sammanfattning
• Vem är Laura Kanadel?
• Sömnrutiner
• Sömn och prestation
• Sömnproblem och löpare
• Så optimerar du din sömn
• Sömn och kostens betydelse
• Spårning, teknik och trender
  

 

Sammanfattning

Intervjun med sömnexpert Laura Kanadel belyser sambandet mellan god sömn och din löpprestation.

Laura Kanadel betonar vikten av sömn för idrottare och aktiva personer, eftersom god sömn kan förbättra hastighet, minska risken för skador och förbättra återhämtningstiden.

Laura rekommenderar 7–9 timmars sömn för de flesta, men du bör sova mer om du är elitidrottare.

Dålig sömn kan försämra koordination och uppmärksamhet, öka skaderisken och påverka den mentala funktionen negativt.

För att optimera din sömn råder Laura dig att ha disciplinerade sömnvanor, begränsa intaget av koffein och undvika skärmar/blått ljus 1–2 timmar före läggdags, samt att undvika hård fysisk träning sent på dagen.

Vem är Laura Kanadel?

Laura Kanadel är certifierad sömnrådgivare och grundare av The Sleep Institute, där hon hjälper människor och organisationer att uppnå bättre sömn.

Hon har alltid haft ett starkt intresse för hälsa, välmående och longevity (lång livslängd).

Du har kanske redan stött på Laura i olika podcasts, intervjuer och liknande sammanhang. Hon har till exempel medverkat i Ludvigs Podcast, där ämnet även där var sömn.

Vad väckte ditt intresse för sömn?

Det var faktiskt coronaepidemin och sjukdom som väckte mitt intresse för sömn.

Under corona sov min man väldigt dåligt. Han var stressad och vår livsstil förändrades.

Vi tränade inte lika mycket, och vi blev båda ganska sjuka.

Min man gick till läkare och fick medicin. Jag tänkte att det måste finnas något annat man kan göra.

Jag blev mycket intresserad av sömn under den här perioden.

I samband med detta utbildade jag mig till certifierad sömnrådgivare och påbörjade en master i Neuroscience and Psychology.

Här insåg jag hur stor betydelse sömn faktiskt har.

Efter hand började människor komma till mig när de behövde vägledning kring optimal sömn. Därför startade jag The Sleep Institute.

Tränar du själv?

Jag är ganska aktiv. Jag genomförde till exempel en Mammut* i somras på strax under 17 timmar.

Jag har också sprungit halvmaraton och vandrar ofta långa distanser.

*En marsch på 100 km som ska genomföras på under 24 timmar.

Sömnrutin

Hur ser din personliga sömnrutin ut?

Jag vaknar mellan 6.00 och 6.30 på morgonen. Det gör jag varje dag, med väldigt få undantag.

Jag är mycket disciplinerad kring när jag går och lägger mig och när jag går upp. Det gäller både mig själv, min man och mina barn.

Jag lever efter 80/20-regeln. Till exempel ska jag på 40-årsfest på lördag, och det ska det självklart finnas plats för.

Om du har ett sömnproblem är det väldigt viktigt att införa disciplin och struktur under en kortare period. När du väl är i rutinen kan det finnas utrymme för små avvikelser.

Det kan jämföras med om du försöker gå ner i vikt. Då kan du inte äta en hel Marabouchoklad varje kväll – det bör kanske vara reserverat för lördagskvällen.

Lite självdisciplin är nyckeln till god sömn.

Sömn och prestation

Vad är god sömn?

Man kan dela in sömn i två aspekter: sömnkvantitet och sömnkvalitet.

Kvantitet

Det handlar om hur många timmars sömn du får.

Jag rekommenderar 7–9 timmar per natt.

För majoriteten av befolkningen är detta det optimala intervallet, med undantag för elitidrottare som behöver mer på grund av sin extremt aktiva livsstil.

Kvalitet

När vi talar om kvantitet syftar vi på hur många timmar sömn en person bör sikta på att få varje natt.

För att bedöma kvaliteten på din sömn behöver man spåra och utvärdera de olika sömnstadierna – till exempel med hjälp av tracking devices som sportklockor, smartklockor och liknande.

En ideal nattsömn består av 4–5 sömncykler, där varje cykel varar cirka 90 minuter.

Vi ska ha 4–5 sådana cykler varje natt.

Djupsömn ska utgöra 20–25 %, REM-sömn också 20–25 %, och resterande procent består av lätt sömn och korta uppvaknanden under natten.

Den rätta balansen mellan dessa sömnstadier är avgörande för att uppnå bästa möjliga sömnkvalitet och känna sig utvilad på morgonen.

Hur påverkar sömn din prestation?

Vi vet från forskning att optimal sömn förbättrar nästan alla aspekter av prestation.

Det finns en studie där college-basketspelare i USA delades in i två grupper och sov antingen 10 timmar per natt eller 7–8 timmar per natt.

Gruppen som sov 10 timmar förbättrade alla aspekter av sin prestation: koncentrationsförmåga, reaktionstid, minne och snabbhet.

Alla parametrar förbättrades med mellan 10 och 30 %. Deras träffsäkerhet ökade med 12–15 %.

Den enda variabeln i studien var sömn.

En annan mycket intressant studie kommer från FC Barcelona Innovation Hub, som belyser hur elitidrottares prestation kan förbättras genom tillräcklig vila och sömn. Den rekommenderar jag varmt om du vill fördjupa dig i sambandet mellan sömn och prestation.

Vi vet att sömn nästan är den viktigaste faktorn när det gäller prestation.

Vill du nå din fulla potential – då måste du sova bra.

Hänger dålig sömn och skador ihop?

Dålig sömn försämrar koordination och uppmärksamhet, och ökar skaderisken markant.

Forskning visar att mindre än sju timmars sömn per natt ökar risken för skador med 60–70 %.

Sju timmar är ett absolut minimum – eftersom både reaktionstid och uppmärksamhet försämras kraftigt vid mindre sömn.

Om du tränar hårt varje dag får du inte sova mindre än sju timmar.

Sömnprojekt med blivande fotbollsspelare

Just nu genomför jag ett sömnprojekt med aspirerande fotbollsspelare.

Ett ämne vi pratar mycket om är skador.

En av de professionella spelarna har haft sömnproblem under hela sin karriär – och är samtidigt en av dem som haft flest skador i laget.

Han har aldrig reflekterat över att det kan finnas ett samband med hans sömn. Ingen läkare eller fysioterapeut har heller föreslagit att han borde se över sin sömn.

Och det trots att vi från forskning vet att sömn är den viktigaste faktorn när det gäller skaderisk.

Kan du bli en bättre löpare genom att sova bättre?

Det korta svaret är ja.

Vi vet att god sömn ökar snabbhet.

Ser vi på den forskning som finns kan vi utan problem applicera den på löpare.

Både snabbhet, överbelastningsskador och återhämtningstid förbättras när du sover bra.

På nästan alla parametrar är god sömn bara positivt.

Motionärer bör aldrig sova mindre än sju timmar.

För atleter som tränar mer än 15 timmar i veckan är 9–10 timmar att föredra.

Sömnproblem och löpare

Vilka sömnproblem upplever löpare oftast?

Atleter – både motionärer och semiprofessionella – har generellt en ökad risk för sömnstörningar.

Anledningen är att hård fysisk träning ökar kortisol (stresshormon) och adrenalin i kroppen.

Beroende på när du tränar kan du ha svårt att bli av med dessa ämnen innan det är dags att sova.

Det leder till ökad vakenhet, vilket kan göra det svårt att somna.

När du går och lägger dig med förhöjd vakenhet ökar också risken för uppvaknanden mellan kl. 02 och 04, eftersom levern då ökar kortisolproduktionen.

Har du sömnproblem bör du därför inte träna efter kl. 12.

Om du i grunden sover bra avråder jag från hård fysisk träning efter kl. 17–18 om du vill optimera din sömnkvalitet.

Har du som löpare högre eller lägre risk att utveckla sömnstörningar?

Det beror på när du tränar.

Å ena sidan kan hård fysisk träning före kl. 12, utomhus i dagsljus, faktiskt bidra till att förbättra din sömnkvalitet.

Men om den hårda fysiska träningen sker efter kl. 18 kan den öka risken för sömnstörningar.

Alltså:
Träning före kl. 12 – mycket bra.
Efter kl. 17–18 – mycket dåligt.

Som tidigare nämnt ökar sena kvällspass nivåerna av adrenalin och kortisol i kroppen, vilket gör att du får svårare att somna – och inte minst att förbli i sömnen.

Kan du träna sent på dagen och ändå få en god natts sömn?

Det är viktigt för mig att understryka:

If there’s no problem, there’s no problem.

Om du inte har sömnproblem finns det inget vi behöver adressera. Då kan du träna sent på dagen och ändå sova bra.

När jag ser motionärer som springer på kvällen vet jag dock att det i teorin är kontraproduktivt för deras prestation och förmåga. Det är inte gynnsamt för deras löpning – tvärtom.

Genom att springa efter kl. 17 sliter du mer på kroppen och reducerar din prestation. Det hade varit bättre att gå och lägga sig tidigare och springa tidigt på morgonen.

Hur påverkar sömnstörningar din vardag och din träning?

Vi vet att din kognitiva prestation minskar med cirka 30 % om du sover mindre än sju timmar. Din fysiska prestation reduceras på samma sätt.

Du märker det också på ditt humör. Sover du dåligt blir du en sämre version av dig själv på nästan alla parametrar.

Vad är symptomen på dålig sömn?

Det finns i grunden tre saker.

Det första är ett för högt sömntryck.
Det betyder att du är extremt trött.

Du kanske upplever att du somnar direkt så fort huvudet nuddar kudden.

Å andra sidan är det inte heller bra om du ligger och vrider dig länge innan du somnar.

Det andra är ett ”crash” mellan kl. 15 och 16.
Det kan nästan kännas som ett tillfälligt burnout.

Vissa upplever till och med, till exempel när de kör bil, att de nästan somnar. Då kan det vara ett tecken på sömnproblem.

Allt detta hänger samman med din sömnkvalitet.

Det tredje är: vaknar du av dig själv på morgonen?

Om du måste väckas av väckarklockan varje morgon skulle jag gissa att du är extremt utmattad.

Och det kan vara en indikation på dålig sömn.

Ska du vara rädd för sömnstörningar?

Alla som sover mindre än sju timmar bör ta det på allvar.

Varför då, kanske du tänker?

Personer som sover 5–6 timmar varje natt under ett helt liv förkortar sin livslängd med 7–8 år.

De ökar också risken för demens med 30 %.

Nästan alla livsstilssjukdomar ökar vid för lite sömn.

Så svaret är ja. Har du ihållande sömnstörningar bör du vara proaktiv och se över om det finns något du kan optimera i din sömnkvalitet och/eller sömnkvantitet.

Så optimerar du din sömn

Hur kommer du till rätta med eventuella sömnproblem?

Lyckligtvis finns det mycket du kan göra.

Sömn är input-baserad, vilket innebär att livsstilen spelar en avgörande roll.

Det märkte vi också med min man när han sov dåligt.

Det finns åtta sömnhygieniska råd.

1. När tränar du?

Ingen hård fysisk träning efter kl. 12 om du har sömnproblem.

2. Utvärdera ditt koffeinintag

Jag rekommenderar att du undviker koffein efter kl. 15, eftersom det tar lång tid för kroppen att bryta ner det.

Koffeinets halveringstid varierar mellan 2 och 12 timmar, vilket anger hur lång tid det tar för kroppen att bryta ner hälften av koffeinet.

För att ta reda på din egen koffeinhalveringstid kan du testa att inta koffein kl. 9 på morgonen och observera hur det påverkar din sömn.

Därefter kan du gradvis justera tidpunkten, till exempel till kl. 12, för att hitta när koffeinet påverkar din sömn minst.

3. Se över din kost

Har du sömnproblem bör du inte äta efter kl. 18–19.

4. Får du tillräckligt med dagsljus före kl. 12?

Du bör få 30–60 minuter direkt dagsljus varje dag.

5. Se till att få tillräckligt med mörker på kvällen

Melatonin, vårt sömnhormon, utsöndras endast i mörker.

Ljus och skärmljus minskar melatoninproduktionen.

För optimal melatoninutsöndring ska du undvika vitt eller blått ljus minst en timme före läggdags.

Gör därför lugnande aktiviteter innan du ska sova.

Ta till exempel ett bad i dämpad belysning, utöva yin-yoga eller läs en bok.

Så länge det inte involverar en skärm är det bra.

6. Se över din dygnsrytm

Om du inte har en stabil och god dygnsrytm är det något du bör prioritera. Sträva efter att gå upp och lägga dig vid samma tid varje dag. Varje dag. Även på helgerna.

7. Tracka din sömn

Jag rekommenderar alla med sömnproblem att tracka sin sömn. Det kan göras antingen analogt eller med en sömndagbok, där du skapar dig en överblick över din sömnstruktur.

Sömn kan också spåras med sportklockor, smartwatches och liknande.

8. Se över din sovmiljö

Finns det en optimal sovtemperatur på cirka 18 grader?

9. Är det mörkt och tyst?

Buller kan påverka din sömnkvalitet även om det inte väcker dig. Det kan till exempel vara ljud från grannar ovanför eller trafikbuller.

I din sovmiljö bör du fokusera på tre saker: 18 grader, mörker och tystnad.

Vad kan du annars göra för en optimal sovmiljö?

Utöver ljus och mörker, som påverkar vår melatoninutsöndring, bör vi i högre grad se till att få in frisk luft i sovrummet.

Många får knappt in frisk luft i sovrummet under dagen, och det har en negativ påverkan på vår sömn.

En optimal sovmiljö kräver frisk luft.

Nya madrasser, täcken och kuddar har också betydelse för hur vi sover.

Du bör byta din bäddmadrass oftare än du tidigare har gjort och varit van vid.

Även om vi inte ska leva i en ”slit och släng”-kultur där vi ständigt byter ut saker, är det en god idé att investera i sin sömn.

Finns det sömnstadier som är viktigare än andra för löpare?

Djupsömnen är den viktigaste när det gäller din fysiska återhämtning.

Början av natten, där du får mest djupsömn, är allra viktigast.

Om du har problem med att få tillräckligt med djupsömn rekommenderar jag – särskilt atleter – att sova med tyngdtäcke.

Bör du följa en särskild sömnrutin dagarna inför ett viktigt lopp – till exempel maraton?

Om vi går tillbaka till basketstudien är det bäst att få så mycket sömn som möjligt inför ett lopp. Kroppen behöver den fysiska återhämtningen i samband med träning.

Under själva loppet är det viktigt att du är 100 % uppmärksam och fokuserad, annars ökar risken för skador och du kan inte prestera på max.

Därför är det avgörande att du får så mycket sömn som möjligt inför loppet.

Om du har haft ett hårt träningspass på eftermiddagen – vad kan du då göra för att sova optimalt?

Vi vet från studier att kyl-exponering hjälper.

Vid hård fysisk träning höjs kroppstemperaturen.

För att få optimal insomning måste kroppstemperaturen sjunka.

Om du absolut måste träna sent på eftermiddagen är ett kallt bad efteråt en bra idé. Det kan också vara fördelaktigt att bada i havet eller en sjö om du har möjlighet.

Det är en biokemisk nödvändighet att kroppstemperaturen sjunker för att vi över huvud taget ska kunna somna.

Hur påverkar sex din sömn?

Vi vet från forskning att sex före läggdags är bra för män, men mindre bra för kvinnor.

Det beror på det som kallas ”the orgasm gap”.

De allra flesta män får orgasm vid sex, medan endast 50–60 % av kvinnor får orgasm.

När män får utlösning ökar serotoninnivån i kroppen, vilket har en lugnande effekt.

Om kvinnor inte får orgasm ökar istället adrenalin- och kortisolnivåerna, vilket gör det svårare att somna.

Får kvinnor däremot orgasm ökar även deras serotoninnivå, vilket främjar en god natts sömn.

Sömn och kostens betydelse

Kan du äta dig till bättre sömn?

Det viktigaste är när vi äter.

Jag rekommenderar att du äter middag senast kl. 18–19 om du går och lägger dig runt kl. 22.

Du bör inte äta precis innan läggdags, eftersom kroppen behöver hinna smälta maten. Man kan kalla det för ”rest and digest”.

Jag skulle nästan säga att det är bättre att äta en hamburgare kl. 18 än att äta kyckling och broccoli kl. 21.

Om du äter hälsosamt och i övrigt följer kostpyramiden kommer det även ha en positiv effekt på din sömn.

Jag rekommenderar dessutom att du tar 300–400 mg magnesium precis innan du ska sova. Magnesium har en positiv effekt på sömnkvaliteten.

Finns det mat och dryck du bör undvika?

Det är svårt att säga med 100 % säkerhet.

Men vi vet att allt som har en uppiggande effekt är negativt för sömnen.

Till exempel är socker och snabba kolhydrater inte bra precis innan läggdags.

Koffein är heller inte bra eftersom det höjer energinivån.

Tracking, teknik och trender

Kan tracking devices hjälpa till att förbättra sömn och prestation?

Ja – absolut.

Det är särskilt fördelaktigt om du vill optimera din sömnkvantitet.

Jag rekommenderar Oura. De har den mest sofistikerade algoritmen eftersom de har trackat sömn under lång tid. Oura har dessutom fertilitetstracking, då det finns ett samband mellan kvinnans cykel och hennes sömnbehov.

I övrigt kan du använda sportklockor från till exempel Garmin, Whoop och liknande.

Finns det ett samband mellan HRV och sömnkvalitet?

HRV (heart rate variability) säger till exempel något om hur stressad din kropp är.

Om du tränar mycket hårt, särskilt på eftermiddagen, kan du få en förhöjd HRV.

Du kan själv göra mycket för att minska den ökade stressnivån.

Jag är dock inte särskilt rädd för stress.

Du ska inte ha extremt hög HRV, men vi får gärna stressa kroppen lite.

Du kan nämligen också stressa kroppen för lite, till exempel om du lever det jag kallar ett ”kokongliv”.

Vissa kallar det för ”comfort crisis”.

Det innebär att vi stressar kroppen för lite.

Det försämrar faktiskt både sömnkvalitet och sömnkvantitet mer än en lätt förhöjd HRV.

Du ska alltså inte vara rädd för en något förhöjd HRV under perioder – bara det inte gäller hela livet.

Det gäller särskilt män.

Jag möter många män mellan 35 och 45 år som bor ensamma och arbetar hemifrån.

Deras enda motion är när de går ner till mataffären.

De förstår inte varför de inte kan sova.

Deras testosteronnivå är låg, de är kanske något överviktiga och lever generellt socialt isolerat.

Detta är betydligt mer hälsoskadligt än en något förhöjd HRV under kortare perioder.

Vilka är de senaste trenderna inom sömn?

Det forskas mycket kring sömnmiljö.

Det har varit mycket diskussion om huruvida det är bäst att sova på hård eller mjuk madrass.

Den senaste forskningen visar att det bästa du kan göra för din sömnkvalitet är att byta madrasser, täcken och kuddar oftare än vi tidigare har gjort.

Vi får dessutom en markant bättre sömnkvalitet och sömnkvantitet när vi sover i en ny säng.

Våra hus och isolering

Det är också en trend att undersöka vad som händer med bakterier och virus i våra bostäder som ofta är för välisolerade.

Vad händer med mögel och svamp i extremt isolerade sovmiljöer?

Vi är byggda för att få frisk luft när vi sover.

Vilken betydelse har mögel och bakterier för vår sovmiljö?

Detta är något man forskar mycket på just nu.

Vad tror du är nästa steg inom tracking?

Nästa trend är smart beds.

Det är intelligenta sängar som bland annat kan tala om ifall du har svettats för mycket eller har förhöjt kortisol – vilket kan mätas i svett.

De kan också mäta om du har vänt och vridit dig mycket eller om din temperatur har förändrats.

Vi kommer att se betydligt mer av smart beds framöver.

Vad tycker du om smart beds?

Jag kan inte hitta någon forskning som visar att vi sover bättre av det.

För att få optimal sömn måste du först och främst säkerställa dina inputs – alltså det du gör under dagen.

Det du gör under dagen påverkar nämligen hur du sover på natten.

Det finns något som kallas sömnångest.

Det är en konsekvens av all denna tracking.

Vi lever efter vanor, och hur vi förstår världen hänger nära ihop med våra ritualer.

Om jag säger att du ska sova på ditt matbord kommer du inte kunna sova, eftersom du är van vid ett annat sömnsammanhang.

Om sovmiljön, som ska öka melatonin och serotonin, plötsligt blir en plats där du ska prestera, kan det ha en negativ effekt på sömnen.

Allt detta är en balansgång när det gäller tracking, smart beds och liknande.

Är det inte bäst att sova utomhus?

Om du vill ha optimal sömn ska du skapa en utomhusmiljö att sova i.

Då får du den bästa sömnen.

Jag minns hur fantastiskt jag sov när jag låg i tält som barn.

Jag har klienter som sover utomhus och upplever att de sover bättre.

Våra kroppar är inte så moderna som våra liv – vi är byggda för att sova utomhus.

Vilka är dina tre viktigaste råd för bättre sömn?

Gå upp och lägg dig samma tid varje dag

Se över när du tränar. Har du sömnproblem – träna inte efter kl. 12. Träna helst i dagsljus och få 30–60 minuters motion dagligen

Se över dina inputs: när du äter, dricker koffein och alkohol

Vill du veta mer om Laura Kanadel?

The Sleep Institute
Följ Laura Kanadel på LinkedIn
Följ Laura Kanadel på Instagram