Löpteknik: så får du ett bättre löpsteg

Det finns ingen enda rätt löpteknik, men det finns några principer som gör löpsteget lättare: en upprätt hållning, foten nära under kroppen, en avslappnad armföring och en stabil höft. Här går vi igenom dem och ger dig fem övningar som tränar löptekniken.

Finns det en rätt löpteknik?

Alla springer lite olika, och det är okej. Målet är inte att kopiera eliten utan att ta bort det som bromsar dig och belastar kroppen i onödan. Gör små förändringar, en i taget.

Hållning och överkropp

Spring upprätt och luta dig lätt framåt från fotlederna, inte från höften. Blicken framåt, axlarna avslappnade och nere. Spänner du axlarna stjäl det energi.

Fotisättning: häl, mellanfot eller framfot?

Det viktigaste är inte vilken del av foten som tar i marken först, utan var foten landar. Landa nära under kroppen i stället för långt framför den. Ett för långt steg fungerar som en broms.

Kadens: hur många steg per minut?

Kadens är antalet steg per minut. Många motionärer ligger runt 160-170 steg. Ett något högre stegtal ger ofta kortare steg som landar närmare kroppen. Öka i så fall bara lite i taget, några procent, och inte till något magiskt tal.

Armföring

Böj armarna ungefär 90 grader och låt dem pendla fram och tillbaka, inte tvärs över kroppen. Armarna sätter rytmen, så när du tröttnar kan en aktiv armföring hjälpa benen att hänga med.

En stabil höft

Höftens muskler håller bäckenet stilla i varje steg. "Varje gång foten tar i marken står du på ett ben en bråkdel av en sekund. Det är då gluteus medius ska hålla bäcken och höft stabila", säger fysioterapeuten Nicklas Falkesgaard Pedersen.

Därför är styrketräning för säte och höft en del av en bra löpteknik. Är du nyfiken på höften och löpartights kan du läsa om vår studie av GLU-TECH, och se våra löpartights.

5 övningar för bättre löpteknik

Gör övningarna efter uppvärmningen, 2-3 gånger 20-30 meter.

1. Höga knän: korta, snabba steg där knäna lyfts mot höfthöjd.
2. Hälspark: för hälarna mot baken i snabb takt.
3. Skipping: hoppsteg med högt knälyft och aktiv armföring.
4. Sidledes löpning: korsa benen framför och bakom varandra i sidled.
5. Stegringslopp: 4-6 x 80 meter där du ökar farten gradvis till nästan full fart.

Filma ditt löpsteg

Be någon filma dig från sidan och bakifrån när du springer i ditt vanliga tempo. Det är det enklaste sättet att se om foten landar långt framför kroppen eller om armarna går tvärs över kroppen.

Bygg vidare med lugna pass i zon 2, där du har tid att tänka på tekniken.

Vanliga frågor om löpteknik

Vad är en bra kadens?

Det finns inget rätt tal. Ligger du lågt och tar långa steg kan några procent fler steg per minut göra löpningen lättare.

Ska man landa på framfoten?

Inte nödvändigtvis. Det viktiga är att foten landar nära under kroppen.

Kan man ändra sin löpteknik som vuxen?

Ja, men gör det gradvis. Stora förändringar på kort tid ger ny belastning som kroppen behöver vänja sig vid.