Uppvärmning och stretching för löpare

En bra uppvärmning tar 10 minuter och gör att kroppen är redo när du ökar tempot. Efter passet kan du stretcha om det känns skönt. Här är en enkel uppvärmning före löpningen och fem stretchövningar efter.

Varför värma upp före löpning?

Uppvärmningen ökar blodflödet till musklerna och får igång lederna. "Lägg 5-10 minuter på lätta mobilitetsövningar innan du springer. Det får igång lederna, gör löprundan till en bättre upplevelse och kan vara med och förebygga skador", säger fysioterapeuten Nicklas Falkesgaard Pedersen.

Han förklarar vad som händer i lederna: "När du rör en led ökar blodflödet till senor, muskler och ledvätskan, som är ledens smörjmedel."

Uppvärmning på 10 minuter

1. 5 minuters lugn jogg eller rask gång.
2. Bensvingar: 10 fram och tillbaka och 10 i sidled per ben.
3. Utfall med rotation: 5 per sida, vrid överkroppen mot det främre benet.
4. Höga knän och hälspark: 2 x 20 meter av varje.
5. Stegringslopp: 2-3 x 60 meter där du ökar farten gradvis.

Ska du springa lugnt räcker de första minuterna i lugn jogg.

Extra uppvärmning före intervaller och lopp

Ju hårdare pass, desto längre uppvärmning. Före intervaller eller ett lopp kan du jogga 10-15 minuter, göra övningarna ovan och avsluta med några korta drag i det tempo du ska springa. Fler löpskolningsövningar finns i vår artikel om löpteknik.

Stretching efter löpning: behövs det?

Forskningen är inte entydig om stretching efter löpning. Många löpare tycker ändå att det känns skönt och hjälper dem att varva ner. Stretcha lugnt, utan att det gör ont.

5 stretchövningar efter passet

Håll varje stretch i 20-30 sekunder per sida.

1. Framsida lår: stå på ett ben och för hälen mot baken.
2. Baksida lår: sätt hälen på en låg kant och luta dig framåt med rak rygg.
3. Vad: sätt händerna mot en vägg, ena benet bakåt med hälen i marken.
4. Höftböjare: stå i utfall med bakre knät i marken och skjut höften framåt.
5. Säte: ligg på rygg och lägg ena foten på andra knät, dra benen mot bröstet.

Vill du göra mer för kroppen mellan passen är styrketräning ett bra komplement. Se våra 8 styrkeövningar för löpare.

Uppvärmning när det är kallt

Ta några extra minuter i lugnt tempo när det är kallt ute, och ha gärna ett extra lager som du tar av när du är varm. Mer om klädsel i vår guide om att springa i kyla och regn.

Vanliga frågor om uppvärmning och stretching

Hur länge ska man värma upp?

10 minuter räcker för de flesta pass. Före intervaller och lopp kan du ta 15-20 minuter.

Ska man stretcha före löpning?

Hellre dynamiska övningar som bensvingar än statisk stretching före passet.

Statisk eller dynamisk stretching?

Dynamiska övningar före löpningen, statisk stretching efter, om du tycker att det känns bra.