Zon 2-träning för löpare

Zon 2 är lugn löpning på cirka 60-70 procent av din maxpuls, i ett tempo där du kan prata i hela meningar. Det känns ofta för långsamt, men det är just därför det fungerar. Här är vad zon 2 är, varför löpare tränar så och hur du vet att du ligger rätt.

Vad är zon 2?

Zon 2 är den andra av fem pulszoner. Den ligger mellan helt lätt jogg och tempo. Hur du räknar ut dina zoner läser du i vår guide om maxpuls och pulszoner.

Varför tränar löpare i zon 2?

Lugn löpning bygger den aeroba grunden: hjärtat, blodkärlen och musklernas förmåga att använda syre. Den grunden gör att du orkar längre, återhämtar dig snabbare mellan intervallerna och kan springa fortare på sikt.

Den lägre farten gör också att du kan springa mer utan att slita lika hårt på kroppen. "Ju snabbare du springer, desto högre blir belastningen på musklerna. Därför ska du inte springa i samma tempo, eller snabbare, varje gång", säger löpcoachen Nikolaj Bonde.

Så vet du att du ligger i zon 2

• Pulsen: cirka 60-70 procent av din maxpuls.
• Pratet: du kan prata i hela meningar, men märker att du tränar.
• Andningen: jämn och lugn. Går det att andas genom näsan är du troligen rätt.

Mer om andningen kan du läsa i vår intervju med andningsexperten Stig Pryds.

Varför känns zon 2 så långsamt?

För många motionärer betyder zon 2 ett tempo som känns pinsamt lugnt, och i uppförsbackarna kan du behöva gå. Det är helt normalt. Efter några månader med lugn träning springer du fortare på samma puls.

Så lägger du upp veckan

Många löpare följer en enkel tumregel: cirka 80 procent av träningen lugnt och 20 procent hårt. Springer du fyra pass i veckan kan det se ut så här:

• Tre pass i zon 2, varav ett längre långpass.
• Ett hårdare pass, till exempel ett av våra 10 intervallpass eller ett tröskelpass.

"Kom ihåg att använda alla träningszoner, även återhämtningszonen", säger Nikolaj Bonde.

Zon 2 på löpband och utan löpning

På löpband är det lätt att hålla jämn fart och puls. Du kan också träna zon 2 på cykel eller med raska promenader i uppförsbacke, vilket är skönt för kroppen mellan löppassen.

Vanliga frågor om zon 2

Hur länge ska ett zon 2-pass vara?

Från 30 minuter och uppåt. Långpasset i zon 2 kan vara en timme eller mer.

Kan nybörjare träna zon 2?

Ja, och för många nybörjare är det just så de bör träna. Läs mer i vår guide för dig som vill börja springa.

Behöver jag pulsklocka?

Nej. Pratet räcker långt. Kan du prata i hela meningar är du nära zon 2.

Vad har man på sig?

Lätta löparkläder som andas. Långa zon 2-pass blir ofta svettiga, även om tempot är lugnt.