Styrketräning för löpare: 8 övningar
Styrketräning gör dig till en starkare och mer stabil löpare, och den kan vara med och förebygga skador. Två korta pass i veckan räcker. Här är åtta övningar som du kan göra hemma, valda för att stärka det som löpare behöver mest: bålen, höften och baksida lår.
Varför ska löpare styrketräna?
"Kombinationen av löpning och styrketräning kan både förbättra din löpning och vara med och förebygga skador", säger fysioterapeuten Nicklas Falkesgaard Pedersen.
Starka muskler håller kroppen stabil när du blir trött, och det är ofta då löpsteget blir sämre. Han rekommenderar att du fokuserar på tre områden: "Som komplement till löpningen rekommenderar jag att du fokuserar på coremusklerna, musklerna runt höfterna och baksida lår."
8 övningar för löpare
Gör 2-3 set av varje övning. Antalet repetitioner står efter övningen.
1. Mountain climber (30-45 sekunder)
Stå i plankposition och dra knäna växelvis mot bröstet i snabb takt. "Plankan är statisk. Mountain climber är mer dynamisk tack vare rörelsen i höfterna, och därför mer överförbar till löpningen", säger Nicklas Falkesgaard Pedersen.
2. Sidoplanka (20-40 sekunder per sida)
Ligg på sidan med armbågen under axeln och lyft höften så att kroppen bildar en rak linje. Den tränar de sneda magmusklerna och sidan av höften.
3. Enbens höftlyft (10-12 per ben)
Ligg på rygg med ena foten i golvet och andra benet rakt. Lyft höften genom att trycka ifrån med hälen och sänk långsamt.
4. Musslan (15 per sida)
Ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop. Lyft det översta knät utan att rulla bakåt med höften. Ett gummiband runt knäna gör övningen tyngre.
5. Gående utfall (10 per ben)
Ta ett långt steg framåt och sänk bakre knät mot golvet. Håll överkroppen upprätt och knät i linje med foten.
6. Bakåtutfall (10 per ben)
Som utfall, men med steget bakåt. Det är skonsammare för knät och tränar säte och baksida lår.
7. Hamstringscurl på handdukar (8-12)
Ligg på rygg med hälarna på två handdukar på ett halt golv. Lyft höften och dra in hälarna mot baken, och skjut sedan ut dem igen. "Träna baksida lår med fokus på uthållighet och välj funktionella övningar framför maskiner", säger Nicklas Falkesgaard Pedersen.
8. Tåhävningar på ett ben (15 per ben)
Stå på ett ben på en trappstegskant och res dig upp på tå. Sänk långsamt ner. Vaderna tar emot mycket av belastningen när du springer.
Så lägger du in styrka i löpveckan
Två pass i veckan på 20-30 minuter räcker. Lägg dem gärna samma dag som ett lugnt löppass, eller på en dag utan löpning, men inte dagen före ett hårt intervallpass. Värm gärna upp med vår uppvärmning på 10 minuter, och läs om hur ofta du ska springa för att få ihop veckan. Mer om hur höften påverkar löpsteget läser du i vår artikel om löpteknik.
Vad har du på dig?
Kläder som följer med i djupa utfall. Högmidjade träningstights som är squat proof och strumpor med grepp gör att du står stadigt. Fler plagg hittar du bland våra träningskläder.
Vanliga frågor om styrketräning för löpare
Hur ofta ska löpare styrketräna?
Två gånger i veckan räcker för de flesta.
Blir man tung av styrketräning?
Nej, inte med den här typen av träning. Övningarna gör dig starkare, inte större.
Styrka före eller efter löpning?
Efter, eller på en annan dag. Springer du först är benen pigga för löpningen.