Tröskelträning, fartlek och backträning
Tröskelträning, fartlek och backträning är tre sätt att bli snabbare utöver vanliga intervaller. Tröskel bygger uthållighet i högt tempo, fartlek gör farten lekfull och backar gör dig stark. Här är skillnaden mellan dem och exempelpass för var och en.
Tre sätt att bli snabbare
| Träningsform | Vad det är | Bra för |
|---|---|---|
| Tröskelträning | Jämnt tempo som du kan hålla länge | Uthållighet i högt tempo |
| Fartlek | Fartväxlingar på känsla | Variation och tempokänsla |
| Backträning | Löpning uppför | Styrka och löpsteg |
Tröskelträning
Vad är tröskeln?
Tröskeln är ungefär det tempo du kan hålla i en timme om du tar i. Andningen är ansträngd och du har ingen lust att prata, men du har kontroll. Det motsvarar ofta zon 3-4 i pulszonerna.
Tre tröskelpass
- 4 x 5 minuter med 1-2 minuters jogg emellan.
- 3 x 2 km med 500 meters jogg emellan.
- 6 km jämnt i tröskeltempo efter uppvärmning.
Fartlek
Vad betyder fartlek?
Fartlek är ett svenskt ord som spridits över hela världen. Träningsformen utvecklades på 1930-talet av den svenske tränaren Gösta Holmér och betyder just lek med farten.
Så kör du fartlek
Spring i lugnt tempo och öka med jämna mellanrum när du har lust: till nästa lyktstolpe, uppför en backe eller under en låt. Inga klockor, inga regler. "Spring på känsla. Vad känns bra i dag? Du bestämmer", säger löpcoachen Nikolaj Bonde.
Backträning
Korta och långa backar
- Backsprint: 8 x 25-30 sekunder kraftfullt uppför, jogga lugnt ner emellan.
- Långa backar: 4-6 x 2 minuter uppför i hårt men jämnt tempo.
Backar ger mycket styrka utan att farten blir så hög, och de tvingar fram ett aktivt löpsteg med bra knälyft.
Så springer du nedför
Korta stegen, håll fötterna under kroppen och låt farten komma av sig själv. Luta dig inte bakåt.
Och långpasset?
Långpasset är grunden för alla distanser över 10 km och springs lugnt, i zon 2. Hur långt det ska vara inför ett maraton kan du läsa i vårt träningsprogram för maraton.
Så kombinerar du träningsformerna
Lägg in en av dem i veckan, till exempel tröskel en vecka, backar nästa och fartlek veckan därpå. Resten av veckan springer du lugnt. Vill du ha fler hårda pass finns våra 10 intervallpass.
Till de hårda passen passar löpartights eller shorts som sitter still när farten går upp.
Vanliga frågor
Är fartlek samma sak som intervaller?
Nej. Intervaller har bestämda drag och vila, medan fartlek är friare och styrs av känslan.
Hur ofta ska man köra tröskel?
En gång i veckan räcker för de flesta motionärer.
Hur hittar man en bra backe?
En backe som tar 30 sekunder till 2 minuter att springa uppför och som är jämn och inte för brant.