Börja springa: guide för nybörjare

Det bästa sättet att börja springa är att gå och springa om vartannat, i ett tempo där du kan prata. Spring tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan och öka lite i taget. Här är allt du behöver veta för att komma igång, och för att fortsätta.

Det första passet: gå och spring om vartannat

Du behöver inte klara att springa hela passet från början. Ett bra första pass är att springa 2 minuter och gå 2 minuter, och upprepa det tre gånger. Värm upp med några minuters rask promenad innan.

Vecka för vecka blir löpdelarna längre och gångpauserna kortare. Efter några månader springer du hela vägen.

Hur fort ska du springa?

Långsammare än du tror. Du ska kunna prata i hela meningar medan du springer. Blir du andfådd är det tempot, inte du, som är fel. Sakta ner eller gå en stund. Det tempot kallas ofta zon 2.

Hur ofta ska du springa?

Tre pass i veckan är lagom när du börjar, med minst en vilodag mellan passen. Kroppen behöver tid att bygga upp muskler och senor mellan passen, även om konditionen känns bra. På vilodagarna kan du gärna cykla, simma eller promenera.

Öka försiktigt. "Vill du undvika skador rekommenderar jag att du ökar löpdistansen med högst 10 procent åt gången och springer 3-4 pass på samma distans innan du ökar igen", säger fysioterapeuten Nicklas Falkesgaard Pedersen.

Vad behöver du?

• Skor: ett par löparskor som sitter bra. Få gärna hjälp i en löparbutik. Har skorna mer än fyra år eller över 120 mil i sulan är det dags för nya.
• Strumpor: riktiga löparstrumpor som för bort fukt och sitter still i skon.
• Kläder: lätta löparkläder som inte är i bomull. Springer du på vintern finns tips i vår guide om att springa i kyla och regn.

Vanliga misstag

• För fort: de flesta nybörjare springer för snabbt och tröttnar.
• För mycket för tidigt: konditionen utvecklas snabbare än muskler och senor.
• Att ta igen missade pass: "Missar du ett pass ska du inte springa fyra gånger veckan efter för att ta igen det. Lägg hellre in en cykeltur, simning eller en powerwalk", säger löpcoachen Nikolaj Bonde.

Så håller du motivationen

Lägg fram kläderna kvällen innan, så är det lättare att komma iväg. Bestäm löptid med en vän eller gå med i en löparklubb. Ett mål hjälper också, till exempel ett 5 km-lopp om tre månader.

Och ha tålamod. "Även de bästa och snabbaste löparna började med att springa långsamt. De blev bra för att de inte gav upp", säger Nikolaj Bonde.

Följ ett program

Med ett program vet du exakt vad du ska göra varje pass. Börja med 3 km för nybörjare och gå sedan vidare till 5 km på 12 veckor och 10 km på 12 veckor.

Vanliga frågor om att börja springa

Hur långt ska man springa första gången?

Tänk tid, inte distans. 20-30 minuter med gång och löpning om vartannat räcker gott.

Är det normalt att det känns tungt?

Ja, de första veckorna. Det blir lättare efter några veckor med regelbunden träning.

Är det normalt att vara öm?

"Du får gärna vara öm i kroppen, men du ska inte ha ont. Ömheten ska gå över på 2-3 dagar, och värst är att ignorera smärta", säger Nicklas Falkesgaard Pedersen.

Kan man börja springa om man är överviktig?

Ja. Börja gärna med raska promenader och sedan gång och löpning om vartannat. Har du sjukdomar eller besvär bör du prata med din läkare först.